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有些人經(jīng)過一番揮汗如雨、大汗淋漓運動完，過兩天一稱體重卻意外發(fā)現(xiàn)竟然還胖了兩斤？為什么會出現(xiàn)“越減越肥”的情況？

日前一項最新研究發(fā)現(xiàn)：一個細(xì)節(jié)沒注意，可能讓你越練越肥！

健康時報圖

揮汗如雨鍛煉完，體重反而胖二斤？

2024年，《體育運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》期刊發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)：在你劇烈運動后體重不降，反而增加。這可能是因為運動影響皮質(zhì)醇的晝夜節(jié)律，引起身體基礎(chǔ)代謝率和非運動身體活動的補(bǔ)償性降低。換句話說，當(dāng)你劇烈運動后“身體下意識地保護(hù)自己”，讓身體基礎(chǔ)代謝率和非運動身體活動降低，導(dǎo)致體重不降反增。

研究截圖，健康時報譯

研究人員將小鼠分為三組：高強(qiáng)度運動組、中等強(qiáng)度運動組和休息組，然后監(jiān)測這些小鼠的身體活動和核心體溫（運動前后產(chǎn)熱指標(biāo)）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在高強(qiáng)度運動組中，盡管食物總攝入沒有變化，但高強(qiáng)度運動后的小鼠的身體活動和核心體溫均顯著下降，導(dǎo)致體重增加。此外還觀察到高強(qiáng)度運動組小鼠的身體活動和體溫之間的同步被破壞。

最終研究證實：單次高強(qiáng)度運動可以擾亂皮質(zhì)酮的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致隨后的身體活動減少、體溫下降和體重增加。所以，運動時如果沒注意運動強(qiáng)度這個細(xì)節(jié)，真的有可能讓你越練越肥！

這項研究提示我們，運動可能并非簡單地燃燒卡路里，它對我們的生理機(jī)能有著深遠(yuǎn)的影響，包括動態(tài)調(diào)節(jié)我們的日常活動量及能量消耗。換句話說，如果你平時不運動，突然想要運動健身或運動減肥，一定要循序漸進(jìn)，不要一上來就高強(qiáng)度運動。同時要關(guān)注身體恢復(fù)狀況以及不要讓運動影響了晝夜節(jié)律。

健康時報圖

減肥最佳運動時間，很多沒鍛煉對

不少運動鍛煉的人經(jīng)常會糾結(jié)“上午運動好，還是下午鍛煉好？”有人說“上午空腹運動，有利于減肥”，也有人說“下午運動，更有助于減肥”。

想減肥的人什么時間鍛煉收益最大？2024年4月發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》期刊上的一項研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在18點以后運動最有效、獲益最大。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)：相比起上午（6-12點）、下午（12-18點），在晚上（18-24點）進(jìn)行身體活動，可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對于減肥的人或患有糖尿病的人來說，血糖在體內(nèi)達(dá)到平衡對人體的身體健康起著重要作用。

研究截圖

2024年6月，發(fā)表在《肥胖》期刊上發(fā)表了一項研究也發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運動時間也是18點以后運動，18點以后進(jìn)行運動最有利于降低血糖。^③

此外，研究發(fā)現(xiàn)18點以后運動，對健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險最低。

最佳運動強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度運動

運動強(qiáng)度太低，起不到減肥效果。運動強(qiáng)度太高，上面研究也證實會影響身體活動減少、體溫下降和體重增加。其實不管是現(xiàn)有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達(dá)到中等強(qiáng)度運動。

目前多數(shù)研究認(rèn)為，減肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60-70%”，最適合減脂和健身，能夠提高基礎(chǔ)代謝，燃燒更多的脂肪，改善身體形態(tài)。恰恰，這也是中等強(qiáng)度運動的心率區(qū)間。

怎樣才算是中等強(qiáng)度運動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強(qiáng)度：

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

當(dāng)我們運動時：

高強(qiáng)度運動：心率在85%或以上的最大心率，運動過程中心率超過140次/分，如：全力沖刺跑、高速騎自行車、快速開合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬樓等。

中等強(qiáng)度運動：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分，如：跑步、快步走、騎自行車、游泳、跳繩等。

低強(qiáng)度運動：心率控制在50%～60%的最大心率范圍，一般不超過100次/分，如：快走路散步、慢跑、打太極、瑜伽、休閑騎自行車、慢節(jié)奏的健身操等。

體育健身活動強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測指標(biāo)

此外，還可以用“最簡單的判斷法”：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強(qiáng)度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強(qiáng)度較大。

健康時報圖

這樣運動健康收益才最大，
很多人忽視了

很多人一想到減肥，就是跑步、跳繩等有氧運動為主，大部分人忽視了力量訓(xùn)練。2024年2月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運動+力量訓(xùn)練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、降低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和體脂。

這項研究也提示大家，“有氧運動+力量訓(xùn)練”，二者結(jié)合，對健康益處才更大！日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當(dāng)加入有氧運動。

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最后，總結(jié)三句話：

1. 想要運動減肥要循序漸進(jìn)，不要一上來就高強(qiáng)度運動，可能讓體重不降反增；

2. 運動最好放在18點以后，多個研究證實18點后運動更有利于減肥、控糖、延壽；

3. 有氧運動和力量訓(xùn)練要一起結(jié)合起來，單一有氧運動減肥后可能會導(dǎo)致皮膚松弛，而力量訓(xùn)練剛好能讓皮膚、肌肉更緊致。

寧都縣人民政府

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揮汗如雨鍛煉完，體重反而胖兩斤？一個細(xì)節(jié)沒注意，越練越肥！

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